به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، گاهی پیش می‌آید که شب قبل بی‌اختیار سراغ بستنی، شیرینی یا دسرهایی می‌رویم که بعدش احساس سنگینی، پشیمانی یا اضطراب به جا می‌گذارند. اما متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند: بدترین واکنش، محدودیت غذایی، حذف کربوهیدرات یا شروع پاک‌سازی‌های سخت است. بهترین کار این است که فردا دوباره به روتین عادی و سالم برگردید.
نکات کلیدی
-
بدون محدودیت و بدون پاک‌سازی: فقط به برنامه غذایی معمول و متعادل خود برگردید.
-
صبحانه پروتئینی + پرفیبر: کمک می‌کند قند خون ثابت بماند و انرژی روز بهتر شود.
-
آبرسانی، تحرک و مهربانی با خود: بهترین راه شکستن چرخه «پرخوری–محدودیت».
اولین کاری که باید انجام بدهید
ممکن است فکر کنید بهترین راه جبران زیاده‌روی، حذف وعده‌ها، کاهش شدید کالری یا قوانین غذایی سخت است؛ اما این فقط شما را وارد چرخه‌ی ناسالم پرخوری و محدودیت می‌کند.
به‌جای آن: برگردید به یک روتین آرام، متعادل و مراقبتی.
ماریسّا بَک، متخصص تغذیه، می‌گوید:«برای جبران قند، محدودیت بیشتر ایجاد نکنید. فقط به برنامه‌ی عادی، خوردن منظم وعده‌ها و توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری برگردید.»
یک صبحانه با پروتئین و فیبر بالا؛ مهم‌ترین قدم
برخلاف تصور رایج، حذف صبحانه نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه قند خون را بی‌ثبات کرده و احتمال پرخوری را بیشتر می‌کند.
صبحانه‌هایی که کمک می‌کنند:
-
ماست یونانی با توت، مغزها و بذر چیا
-
اوتمیل با آجیل و کمی میوه
-
املت یا تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار
این نوع صبحانه انرژی شما را حفظ می‌کند و جلوی هوس‌های غذایی بعدی را می‌گیرد.
در بقیه روز چه بخوریم؟
-
وعده‌ها را حذف نکنید. این کار هورمون‌های گرسنگی را فعال کرده و احتمال پرخوری بعدی را افزایش می‌دهد.
-
دنبال غذاهای متعادل باشید: پروتئین همراه با فیبر و کربوهیدرات پیچیده و چربی مفید.
-
میان‌وعده‌های پیشنهادی متخصصان:
-
ماست چکیده با توت و آجیل
-
سالاد نخود
-
کاسه غلات کامل همراه مرغ، سبزیجات و سس سبک
-
چرا برگشتن به روتین این‌قدر مهم است؟
محدودیت شدید باعث پرخوری میشود و پرخوری دوباره به محدودیت منجر میشود. این چرخهٔ معیوب فقط رابطه‌ی شما با غذا را تخریب می‌کند.
الکسیس سیلور، متخصص تغذیه، می‌گوید:«در طول زندگی، گاهی غذاهای پرفند، چرب یا شور بیشتری می‌خوریم. مهم نیست. سلامت شما را عادت‌های کلی روزمره‌تان تعیین می‌کند، نه یک شب زیاده‌روی.»
راهکارهای ساده برای بهتر شدن حال جسمی و روحی
۱. پیاده‌روی کنید
حتی ۱۰ تا 20 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند قند خون را پایین نگه دارد، ذهن را آرام کند و حال کلی بدن را بهتر کند.
۲. آب کافی بنوشید
احساس سنگینی یا خستگی بعد از مصرف زیاد قند، اغلب از کم‌آبی است، نه خودِ قند.
۳. با خودتان مهربان باشید
غذا خوب یا بد ندارد. پرخوری یک رفتار است، نه یک «خطا». از خود بپرسید:
-
چرا بیش از حد خوردم؟
-
خسته بودم؟ بی‌حوصله؟ یا تحت فشار؟
-
اشتها داشتم یا صرفاً در دسترسم بود؟
این پرسش‌ها به خودآگاهی کمک می‌کنند. اگر این اتفاق زیاد تکرار میشود، ممکن است صحبت با متخصص مفید باشد.
نظر نهایی متخصصان
پرخوری قند برای همه اتفاق می‌افتد.نیازی به جبران افراطی، رژیم سخت یا پاک‌سازی نیست.
فقط به برنامهٔ عادی خود برگردید:
-
وعده‌های متعادل داشته باشید
-
تحرک سبک را در الویت خود قرار دهید
-
آب کافی بنوشید
-
و مهم‌تر از همه: مهربانی با خود را فراموش نکنید
سلامت شما حاصل مجموعهٔ عادت‌های بلندمدت است، نه یک شب شیرینی‌خوری.
نظر شما